COMMENT COMMENCER LA FORMATION après COVID-19

Nous avons passé plus de 6 semaines reclus à la maison, sans pouvoir pratiquer l'activité que nous aimons le plus, celle qui nous donne entière satisfaction et cette sensation unique de liberté que seuls ceux qui roulent sur les pédales éprouvent (et ami, vous qui ne lisent pas, vous savez bien ce que c'est).

Nous avions tous en tête les événements objectifs de chaque année (Mussara Reus, Orbea Gran fondo, Majorque 312, Quebrantahuesos, etc., ne vexez personne, il y en a beaucoup sur tout le territoire national...), nous avions planifié la saison, des tests préparatoires sélectionnés, des entraînements clés, tout ce dont nous avions besoin pour atteindre notre jour J pleinement autonomes, même les plus assidus, s'étaient mis entre les mains d'entraîneurs cyclistes spécialisés qui avaient déjà les prochaines étapes tracées pour eux. mois. Mais tout cela s'est abattu sur nous un 13 mars fatidique, la "petite bestiole" s'était glissée dans nos vies et de quelle manière.

planifier la saison
Les plus chanceux avaient un entraîneur à la maison qui, dans de nombreux cas, avait déjà été laissé couvert de poussière dans un placard (ne vous y trompez pas, s'entraîner avec un entraîneur, surtout si vous pouvez le faire via une plateforme virtuelle, c'est très bien, mais rien ne va sortir pour tourner trois petites heures avec le vent dans le visage ou profiter des blagues et des "piques" avec le groupe le week-end) ou même les plus intelligents, qui savaient à quel point cette situation devenait compliquée dès les premiers jours où ils ont acquis ces éléments de l'enfer (à un moment donné on en est venu à les détester) qui deviendrait quelques jours plus tard en précieuse bouée de sauvetage pour les cyclistes.

En ces semaines de confinement à la maison, nous n'avions pas d'autre choix que de nous entraîner pendant l'heure ou l'heure et demie de rigueur (les jours où l'on proposait un "long run" virtuel), en essayant de faire le travail sur le roller aussi consciencieusement que possible.

Rouleau
Au fait, pendant ces jours sur le roller et sur les plateformes virtuelles, j'ai pu confirmer que nous avons le meilleur peloton international de cyclistes amateurs en Espagne ! Les gens ont volé sur leurs montures virtuelles, obtenant des chaussettes scandaleuses et des rapports w/kg que j'aimerais les voir dans une équipe élite / pro du circuit UCI PRO TOUR, niveau impressionnant (théorique) que j'ai vu là-bas, je pense que plus d'un à l'époque s'est entraîné sans tête ni conscience, risquant leur santé dans de nombreux aspects, mais Ce monde du roller, si vous voulez, nous le commenterons dans un autre post prochainement, car il suffit certainement d'écrire un roman.


Avec plus de douleur que de gloire, les semaines ont passé, et finalement, l'État a décidé d'ouvrir un peu la main. Il y a quelques semaines, nous étions autorisés à sortir dans la rue, pouvant enfin nous amuser de manière plus ou moins « réelle », avec les restrictions d'heures et de distance, mais enfin, dans la rue !


ET MAINTENANT QUE FAISONS-NOUS?

Avant d'aborder les questions techniques et d'entraînement, je pense qu'il est important d'analyser d'où nous venons pendant ces semaines "d'inactivité" avec quatre modèles de cyclistes différents :

1. Je n'ai pas bougé du canapé ni pour me lever pour aller chercher les olives que j'avalais tous les jours : si vous appartenez à ce profil de cycliste, votre corps a connu ces jours-ci une série de changements que vous avez peut-être déjà remarqués, la le principal est la prise de poids inévitable dérivée du temps que nous avons passé sédentaire (et je suis désolé de vous dire que ce qui a augmenté, c'est votre graisse corporelle, celle dont nous avons tant de mal à nous débarrasser sur le vélo et qui aide nous tellement dans nos performances quand on en perd), mais du fait de cette même sédentarité nous avons perdu de la masse musculaire et par conséquent une diminution très importante de la force, tant au niveau des principaux muscles (bas du corps) et des muscles accessoires dans le pédalage et surtout, un CORE plus instable ! (Le CORE est la "bande musculaire" qui entoure notre centre d'équilibre corporel).

Sédentaire

2. J'ai réussi à faire quelques séances d'entraînement par semaine, à travailler mes abdominaux, un peu de force et d'étirements dans le bas du corps, l'entretien du "dimanche": ceux d'entre vous qui ont réservé du temps par semaine pour tuer le bogue et ne pas trop perdre beaucoup de forme, vous retrouverez peut-être les mêmes symptômes que ceux du groupe précédent mais à un niveau plus superficiel, probablement la grande majorité d'entre vous aura fait un travail de force sur la résistance au rouleau (chose qui, contrairement à ce que la plupart d'entre vous peuvent penser, vaut bien mieux que de faire le contraire, en donnant la priorité à la résistance), en l'absence de celles-ci sur le marché. Cette situation chez une grande majorité de cyclistes, disons qu'elle s'est occupée de nous "à moitié" puisqu'elle nous a apporté un peu d'entretien musculaire mais nous avons progressivement perdu les adaptations cardiovasculaires (au fil des jours/semaines).

s'entrainer à la maison

3. Entraînement "Rocky Balboa": je me suis inscrit à un bombardement en zwift, j'ai répondu à toutes les attaques du peloton, obtenant des valeurs supérieures à mon FTP tous les jours, faisant de la musculation en ligne à chaque fois que mon entraîneur nous a convoqués, et bref, je me suis entraîné comme dans ma vie. Eh bien mon ami, je dois vous dire que même si vous avez très bien profité du temps libre dont nous disposions à la maison, s'entraîner plus n'est pas toujours synonyme de s'entraîner mieux. En fait, il est fort probable qu'en vous entraînant dur tous les jours et sans vous reposer autant que vous le devriez, vous ayez mis votre machinerie à rude épreuve et vous vous êtes surentraîné en ces semaines de confinement, ce qui nuit sans aucun doute à notre préparation.

plate-forme à rouleaux

4. Entraînement planifié, avec des charges de travail mesurées, permettant des pauses appropriées, et tenant compte du moment de la saison où nous sommes entrés en confinement et du travail que nous avions fait jusqu'à présent : j'estime que seulement 10 % d'entre vous ont fait un tel entraînement. Vous l'aurez sûrement remarqué en ce que non seulement vous n'aurez pas perdu la forme, mais aussi dans certaines adaptations physiologiques que vous aurez améliorées, exemples : muscles plus forts et plus puissants, meilleure résistance à l'acidose lactique (on recycle et élimine plus efficacement le lactate ), une efficacité énergétique accrue et dans le meilleur des cas, de meilleures valeurs de puissance et des taux de pouls plus faibles dans les zones où il était difficile d'atteindre auparavant (VT2 et VO2max, puissance aérobie).

entraînement complet


RÉENTRÉE EN FORMATION

Comme vous pouvez le constater, vous n'aurez pas tous passé les mêmes journées à la maison, par conséquent, les recommandations d'entraînement que je peux faire sont les suivantes :

  • A) Dès le départ, et quel que soit l'endroit où vous avez trouvé votre entraînement à la maison, les premiers jours de sortie pour s'entraîner sur la route auraient dû être "en douceur", tant en volume qu'en intensité, en oubliant les données des ordinateurs de vélo, du cœur moniteurs de fréquence, potentiomètres, etc., sortir pour s'entraîner comme nous les entraîneurs appelons "par sensations", sans objectifs ou buts précis au-delà de laisser le corps récupérer tous les stimuli offerts par le vélo sur la route (loin de ce que nous pouvons éprouver sur le rouleau).

adaptation

POURQUOI S'ENTRAINER COMME ÇA SI JE PENSE QUE JE SUIS FORT ?

Pour une raison très simple, même ceux d'entre vous qui ont fait l'entraînement le plus complet, ont passé trop d'heures d'inactivité par jour (et je ne parle pas seulement de l'entraînement mais des activités quotidiennes, marcher, monter des escaliers, etc.) et donc TOUT LE MONDE, dans une plus ou moins grande mesure, nous avons vu à la fois notre forme physique et nos structures affectées, tout comme en septembre, vous êtes nombreux à ne pas envisager de prendre un Tourmalet après un mois de vacances, maintenant la même chose se produit, il est temps aller petit à petit…cette première phase aurait dû nous prendre d'une semaine à une dizaine de jours en moyenne (un peu plus si nous avons été complètement à l'arrêt)

  • B) La prochaine étape, une fois ce "retour sur le ring" fait, il faut renforcer les bases physiologiques de notre corps (elles ont déjà été travaillées depuis notre période "base"), ce qui garantit que tout ce que l'on fait ensuite a une nourriture musculaire et énergétique qui nous permet d'assimiler le travail que nous faisons. Au cours des deux prochaines semaines, nous ferons un travail de capacité aérobie et de petits changements de rythme qui placent notre intensité entre des seuils ventilatoires, nous pouvons sélectionner des itinéraires avec de petites pentes, jouer avec les cadences, etc., toujours de manière fluide et en recherchant plus travail d'intensité modérée et charge aérobie élevée, entraînant avant tout le métabolisme des graisses. En ce qui concerne le travail de la force (et étant donné que les salles de sport sont toujours fermées dans la plupart des communautés autonomes), nous continuons le travail d'auto-chargement sur le bas du corps et le CORE, si vous avez bien travaillé la force ces deux derniers mois, vous pouvez faire Crossfit- de type entraînement et HIIT, de forte intensité et de courte ou moyenne durée qui mettent un peu plus de difficulté dans notre quotidien et provoquent de nouvelles adaptations musculaires (coordination intra et intermusculaire, recrutement des fibres, stabilité articulaire, meilleur tonus musculaire, etc.). Cette phase coïncide pleinement avec le moment actuel, avec des provinces en phase 1 et nous permettant de sortir nous entraîner en dehors de nos municipalités (attention ! seulement si vous êtes un athlète fédéré ! Soyez responsable...) Nous devrions nous entraîner comme ça pendant encore deux -trois semaines selon le point de départ...
adaptation 2
  • C) Ensuite, et avec tout le travail précédent bien fait (environ 4-6 semaines), il est temps de passer à des intensités d'effort plus élevées, l'entraînement VT2 va commencer (connu par beaucoup d'entre vous sous le nom de seuil anaérobie...), entraînement de tolérance au lactate, Vo2 max, etc. En tout cas, ma recommandation est que vous ne vous précipitez pas à cet égard, nous avons tout le temps du monde pour bien faire les choses et les premières compétitions (si elles ont enfin lieu), sont prévues pour septembre/octobre, nous avons donc suffisamment de semaines pour bien préparer nos tests objectifs. Dans cette phase de désescalade, nous devrions déjà avoir accès aux gymnases, donc l'entraînement en force sera effectué avec des charges plus importantes, l'entraînement en force - vitesse et force - résistance (bien que nous puissions faire ce dernier en partie sur le vélo), amélioration de force musculaire etc... Cette dernière période de préparation post-confinement devrait nous prendre encore 2-3 semaines avant de reprendre l'entraînement normalement.

balade à vélo

Message écrit par: Manuel Brihuega

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